Más sobre el ayuno intermitente: pautas para hacerlo bien

También comentamos en la nota anterior que el solo hecho de restringir las horas para comer no implica una nutrición saludable en calidad, cantidad y nutrientes, y que de nada sirve ayunar si no mantenemos un hábito sano, con buena nutrición y actividad física.

Es muy importante tener en cuenta estas pautas:

1. En primer lugar, los niños y adolescentes deben ser excluidos de cualquier tipo de modelo de ayuno, ya que podría ser psicológica y fisiológicamente peligroso. La misma atención debe señalarse para las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas mayores de 75 años. Estos grupos necesitan requerimientos energéticos y nutricionales precisos, y no sería apropiado eliminar los nutrientes esenciales, aunque sea por un período corto.

2. En el caso de infección activa, riesgo de infección repetida, fiebre, tos, diarrea o depleción inmunológica persistente, no se sugiere el ayuno.

3. Generalmente, el ayuno no está permitido en el estado de bajo peso.

4. Los pacientes con diagnóstico de trastornos alimentarios no son candidatos ideales para el modelo de ayuno.

5. Si las personas toman una prescripción de múltiples fármacos, los médicos deben considerar la combinación del efecto del fármaco y la influencia de la restricción calórica en el paciente.

6. Dado que el ayuno consiste en un enfoque dietético particular, se recomienda que los médicos guíen a los pacientes antes de comenzar.

7. Se sugiere evitar las comidas procesadas e hipercalóricas porque la respuesta metabólica de los atracones al ayuno sería violenta.

8. Los refrescos y bebidas alcohólicas deben evitarse en el tiempo inmediato antes del ayuno.

9. Se debe preparar el organismo para el ayuno con una alimentación más equilibrada, personalizada y rica en alimentos de origen vegetal y agua.

10. Para las personas que tienen hábitos alimentarios irregulares, se sugiere inicialmente ordenar y organizar la alimentación buscando un hábito saludable antes de preocuparse por realizar o no horas de ayuno.

11. Durante el ayuno, se recomienda descansar y evitar las actividades físicas y extenuantes, tanto planificadas como espontáneas. Para los atletas, a quienes se sugiere entrenar a intensidades relativamente bajas (no a niveles de alta intensidad) cuando ayunan, para asegurarse de que se recuperen adecuadamente

12. Se recomienda evitar conducir durante mucho tiempo y realizar tareas domésticas.

13. Para las personas que realizan trabajos pesados, sería preferible evitar el ayuno en días de trabajo.

14. En cuanto al tabaquismo, se recomienda evitarlo en general. Los estudios han demostrado una mayor exposición al humo durante el ayuno. El hábito de fumar también cambia en respuesta al ayuno con un aumento del volumen de inhalación y exposición al monóxido de carbono (CO). Fumar durante los días de ayuno puede contrarrestar los beneficios en todos los niveles.

15. Antes y después de los días de ayuno, sea cual sea la duración del ayuno, es muy importante preparar el cuerpo. Suele recomendarse seguir una alimentación regular y equilibrada que debe personalizarse según el paciente.

16. La ingesta de proteínas es un elemento crucial para asegurar el mantenimiento de la masa magra.

17. La ingesta adecuada de agua es muy importante.

Entonces, ayuno intermitente ¿si o no?

El ayuno intermitente puede generar muchos beneficios, pero todos los estudios nombrados son a corto plazo.

Algunos, gracias a las horas de ayuno, comen menos calorías de las que gastan (por estar menos tiempo comiendo) y así logran un déficit calórico y pierden peso. Pero remarcamos una vez más que el solo restringir las horas para comer no implica per se una nutrición saludable en calidad, cantidad y nutrientes, ni tampoco lograr un real déficit calórico (que es en definitiva quien comanda la pérdida de tejido graso).

Sumado a esto, a la mayoría luego de tres meses se les hace difícil mantener la estrategia sin lograr un hábito y abandonan. Como ya mencionamos, de nada sirve ayunar si no mantenemos un hábito sano, con buena nutrición y actividad física.

Por todo esto, la recomendación final es: enfocate primero en mejorar tu alimentación y luego, si se adapta a tu rutina, tus hábitos y tu estilo de vida, hacé el ayuno intermitente con responsabilidad y sin darle un valor mágico, siempre con un profesional que te acompañe.

La mera abstinencia de alimentos no puede resultar en eficacia si no está bien contextualizada dentro de una intervención nutricional estructurada.

*La autora (MP 1602) es co-fundadora de FOCUS Nutrición