Trastornos del sueño: 10 claves para un descanso de calidad

Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. Investigaciones de la Universidad de Illinois muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral. Incluso puede causar aumento de peso y el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños.

A continuación, la Dra. María Celia Daraio, especialista en Medicina del Sueño, señala:

Las 10 claves para un sueño de buena calidad:

• 1. Una buena noche de sueño empieza al despertarse: si mantienes el horario de levantarte relativamente fijo, independientemente de la noche pasada o de como cambien tus rutinas durante la semana tu sueño nocturno se verá favorecido.
• 2. Organizá tu día para respetar los horarios de las comidas y tratá de que estas pausas se realicen de manera tranquila, interrumpiendo en ese momento la actividad laboral y las pantallas. De ser posible, compartí ese momento con algún familiar o amistad.
• 3. Recordá desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo. Que esta última comida no esté muy alejada del momento en que cae el sol.
• 4. Reservá un momento en el día para realizar alguna actividad física, aeróbica o de elongación, de ser posible antes de que se esconda el sol. En el caso de que tengas sobrepeso, la Sociedad Argentina de Cardiología recomienda 250 minutos/semana de actividad aeróbica para descenso de peso.
• 5. A partir de las 16 o 17 hs. te recomendamos que suspendas el consumo de estimulantes como el café, mate, té, chocolate y bebidas cola. Podés consumir descafeinados, infusiones de hierbas, agua, lácteos y bebidas frutales. Recordá que cuanto más tarde tomes líquidos ello podrá despertarte de noche al aumentar la diuresis.

• 6. Si tenés que trabajar con pantallas utilizá bloqueadores de luz azul a partir de la caída del sol y disminuí la intensidad de la iluminación artificial.
• 7. Entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir, interrumpí todo contacto con las pantallas, dejá de trabajar y preparate para ir a descansar.
• 8. Realizá alguna actividad relajante fuera de la cama: leé, meditá, respirá o solo escuchá música relajante por unos minutos. Si las preocupaciones inundan tus pensamientos, escribilas en un papel o hacé un mapa de actividades para el día siguiente.
• 9. El momento de irte a dormir lo establece tu necesidad de sueño y no debe ser más de 7-8 horas del momento en que vas a despertarte.
• 10. Y recordá: la cama solo es para dormir y para los encuentros íntimos. Si te sentís desvelado, salí de la cama y retomá alguna actividad de relajación o lectura fuera de la misma, hasta que sientas sueño nuevamente para volver a dormir.

*La autora es Especialista en Medicina del Sueño de DIM Centros de Salud (MP 444369 // MN 77713). Fuente: Consenso Salud.